Das richtige Essen für Mutter und Kind

Während einer Schwangerschaft ist die Qualität und der Nährstoffgehalt der verzehrten Lebensmittel entscheidend, da eventuelle Mängel direkt an das sich entwickelnde Kind weitergegeben werden. Im Folgenden haben wir Ihnen zu den wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen Informationen und Lebensmittellisten zusammengestellt. In diesen Listen finden Sie auch Empfehlungen zum Tagesbedarf der jeweiligen Mikronährstoffe.

 

Vitamin A

Zu viel Vitamin A in der Schwangerschaft kann sich negativ auf die Entwicklung des ungeborenen Kindes auswirken. Aus diesem Grund wird empfohlen, Nahrungsmittel, welche einen besonders hohen Vitamin A-Gehalt haben, zu meiden. Im zweiten Drittel der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf an Vitamin A jedoch um 40% - es ist somit durchaus nötig, ihn nicht zu vernachlässigen. Eine gesunde und weniger gefährliche Alternative ist Beta-Carotin (Provitamin A), welches eine Vorstufe des A Vitamins ist. Hieraus kann sich der Körper bei einem Vitamin A-Mangel die notwendige Menge Vitamin A selbst herstellen – ohne die Gefahr einer Überdosierung.

Beta-Carotin (Provitamin A) Lebensmittelliste Vitamin A Lebenmittelliste


Vitamin B

Die B Vitamine sind ein eingespieltes Team in Sachen Gesundheit und funktionieren am Besten in Kombination. Das bedeutet aber auch, dass der Mangel an einem der B-Vitamine meist auch einen Mangel anderer B Vitamine mit sich zieht. Während einer Schwangerschaft erhöht sich der Vitamin B-Bedarf, hier gibt es jedoch auch Unterschiede in der Menge des jeweiligen B Vitamins. Besonders kritisch in der Schwangerschaft ist ein Mangel an Vitamin B9, besser bekannt als Folsäure.
Risikogruppen für einen Vitamin B-Mangel sind Raucher und Menschen mit regelmäßigem Alkoholkonsum. Auch Frauen, die lange Zeit hormonell verhütet haben, weisen meist einen Vitamin B-Mangel auf, insbesondere einen Folsäure-Mangel. Das gute an den B-Vitaminen ist, dass eine Überdosierung fast unmöglich ist, da sie wasserlöslich sind und der Körper ein Zuviel über den Urin wieder ausscheidet.
In den folgenden Listen finden Sie Lebensmittel die besonders viel Vitamin B enthalten:

Vitamin B1 Lebensmittelliste Vitamin B2 Lebensmittelliste
Vitamin B3 Lebensmittelliste (Niacin) Vitamin B6 Lebensmittelliste
Vitamin B9 Lebensmittelliste (Folsäure) Vitamin B12 Lebensmittelliste
Pantothensäure Lebensmittelliste (Vitamin B5)  

 

 

 

 

 

 

 

Folsäure (Vitamin B9)

Folsäure (Vitamin B9) ist eines der wichtigsten Schwangerschafts-Vitamine. Ein Folsäure-Mangel besteht bei den meisten Frauen bereits vor einer Schwangerschaft. Da Folsäure wasserlöslich ist und zudem hitzeempfindlich, ist es schwer den Bedarf an Folsäure alleine über die Nahrung zu decken. Der Folsäurebedarf verdoppelt sich zudem während der ersten Schwangerschaftswochen, ein Mangel kann zu Entwicklungsstörungen beim Kind führen (Spina bifida).
Besonders viel Folsäure enthält grünes Gemüse, wie Brokkoli, Grünkohl, Endiviensalat und sogar Petersilie. In einer Liste mit Nahrungsmitteln haben wir Ihnen einige Empfehlungen aufgelistet.

Folsäure Lebensmittelliste

 

 

 

Vitamin C

Vitamin C (Ascorbinsäure) kann nicht nur zu einem normal gesunden Immunsystem beitragen sondern kann auch gegen verschiedene Schwangerschaftsleiden, wie beispielsweise Präeklampsie helfen. Das gute am Vitamin C ist, dass Sie mit Obst und Gemüse Ihren Bedarf gut decken können. Jedoch gibt es einen Haken - der menschliche Körper kann kein Vitamin C Depot anlegen. Eine regelmäßige Zufuhr durch den Körper ist somit notwendig. Besonders Vitamin C haltig sind Früchte wie Camu-Camu, Acerolakirsche, Hagebutte und Sanddorn.
In einer Liste haben wir Ihnen die wichtigsten Vitamin C-Quellen zusammengestellt.

Vitamin C Lebensmittelliste

 

Niacin (Vitamin B3)

Niacin, früher als Vitamin B3 bekannt, ist ein Vitamin, dass den Körper dabei unterstützen kann sich gegen Gifte schützen zu können. Während der Schwangerschaft ist der Bedarf an Niacin erhöht. Niacin ist in verschiedenen Lebensmittelarten vorhanden, u.a. Fisch, Geflügel und Pilze. Eine Liste mit Nahrungsmitteln, die reich an Niacin sind, finden Sie im Folgenden.

Niacin (Vitamin B3) Lebensmittelliste

 

Beta- Carotin (Provitamin A)

Beta-Carotin, auch Provitamin A, ist ein wichtiger Mikronährstoff während der Schwangerschaft. Es stellt eine gesunde und ungefährliche Alternative zum Vitamin A dar, welches bei zu hoher Dosierung negative Einflüsse auf die Entwicklung des Kindes nehmen kann. Eine Liste mit Lebensmitteln, die reich an Beta-Carotin sind, finden Sie untenstehend. Zudem auch eine Liste mit Vitamin A-haltigen Lebensmitteln, die Sie unbedingt während einer Schwangerschaft meiden sollten.

Beta-Carotin (Provitamin A) Lebensmittelliste Vitamin A Lebenmittelliste


Biotin

Biotin (Vitamin H) unterstützt den normalen Abbau von Aminosäuren und die normale Bildung von Kohlenhydraten aus Fetten aus Eiweißen. Besonders bei Frühschwangeren steigt der Biotin-Bedarf enorm an. Ein Biotin-Mangel kann sich in Mattheit, Depression, Ausschlag und Blutarmut äußern. Zudem kann es durch einen Mangel zu einer verzögerten Entwicklung beim Kind kommen. Das Gute an Biotin ist, dass es in sehr vielen Lebensmitteln enthalten ist, jedoch stets nur in geringen Mengen. Weizenkleie, Spinat und Leber sind Biotin-haltig, letzteres sollte aber aufgrund des hohen Vitamin A-Gehalts von Innereien während der Schwangerschaft gemieden werden. Im Folgenden finden Sie unsere Lebensmittelempfehlungen für Biotin-haltige Nahrungsmittel.

Biotin (Vitamin H) Lebensmittelliste

 

Vitamin E

Vitamin E (Tocopherole) kann vom Körper nicht selbstständig produziert werden und muss somit über die Nahrung aufgenommen werden. Vitamin E kann künstlich hergestellt werden. Fette wie gewisse Öle und Margarine sind jedoch sehr reich an Vitamin E. Eine Liste mit Lebensmitteln, die Vitamin E in hoher Dosierung enthalten soll Ihnen als Empfehlung für Vitamin E-Quellen dienen.

Vitamin E Lebensmittelliste

 

Vitamin K

Vitamin K gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und unterstützt die normale Blutgerinnung und den normalen Knochenstoffwechsel. Ein gesunder Vitamin K-Haushalt ist besonders für werdende Mütter wichtig, da ein Vitamin K-Mangel an das Kind weitergegeben werden kann. Somit ist es ratsam, schon vor einer Schwangerschaft darauf zu achten, mögliche Mängel auszugleichen. Grünes Gemüse, Milchprodukte und Fleisch sind gute Vitamin K-Quellen. In der Vitamin K-Lebensmittelliste finden Sie Informationen über Nahrungsmittel, welche besonders viel Vitamin K beinhalten.

Vitamin K Lebensmittelliste

 

Vitamin D

Vitamin D wird nicht ohne Grund das "Sonnenvitamin" genannt, denn der Körper benötigt UV-Strahlen um Vitamin D nutzen zu können.  Lebensmittel sind leider nicht mit sehr viel Vitamin D ausgestattet. Fetter Seefisch wie Hering und Thunfisch sind die Ausnahme. Auch Milch hat einen recht hohen Anteil - der aber je nach Jahreszeit variiert. Eine Liste mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin D sind finden Sie untenstehend.

Vitamin D Lebensmittelliste

 

Minerale und Spurenelemente

Mineralstoffe sind lebensnotwendige Nährstoffe, die der menschliche Körper nicht selber produzieren kann. Mineralstoffe werden in Mengen- und Spurenelemente unterteilt. Spurenelemente sind Mineralien, die in geringeren Mengen als 50 mg pro kg im menschlichen Körper vorkommen.
Mineralstoffe sind für den Menschen lebensnotwendig und können eine normale Entwicklung, Fortpflanzung und ein normales Wachstum bei Kindern und Erwachsenen fördern. Wir haben Ihnen Lebensmittellisten mit den wichtigsten Mineralstoffen und Spurenelementen zusammengestellt.

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