Die Ernährung in der Kinderwunschphase spielt eine große Rolle für die Entwicklung des Kindes und den Verlauf der Schwangerschaft. Vitamine und Mineralien nehmen hier nicht nur einen Einfluss auf die allgemeine Gesundheit, sondern auch auf den Zellstoffwechsel und das Erbgut - entscheidende Faktoren beim schwanger werden. Frisch, vollwertig und ausgewogen – so sollte die Ernährungsweise während der Kinderwunschphase, der Schwangerschaft und der Stillzeit aussehen. Einige Faktoren hemmen jedoch  die Aufnahme von gesunden und wichtigen Nährstoffen in der Kinderwunschphase. Zigaretten und Alkohol zum Beispiel wirken sich äußerst negativ auf die Verarbeitung von Vitaminen und die Aufnahme von Mineralien aus. Aber auch nach der Einnahme hormoneller Verhütungsmittel ist häufig ein Vitaminmangel, insbesondere ein Folsäuremangel, bei Frauen festzustellen.

 

Unterstützung bei Kinderwunsch

Wenn Sie ein Kind planen, sollten Sie mindestens 3 Monate zuvor Ihren Mikronährstoff-Haushalt überprüfen lassen und ihre Ernährung entsprechend umstellen. Einige Mängel, wie zum Beispiel ein Folsäuremangel, können zu Entwicklungsstörungen oder sogar Fehlgeburten führen. Sind Sie erst einmal schwanger, ist es gerade bei einem Folsäuremangel meist zu spät ihn noch auszugleichen. Die zusätzliche Einnahme von Folsäurepräparaten oder geeigneten Nahrungsergänzungsmitteln, 3 Monate vor Zeugung kann hier vorbeugend wirken.
Zudem ist eine gute Verdauung förderlich für die Resorption, also die Aufnahme und Verwertung der Mikronährstoffe. Sie können Ihre Verdauung mit Pre- und Probiotika in der Kinderwunschphase zusätzlich unterstützen. Die Einnahme hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel kann helfen, Ihren Vitaminhaushalt sinnvoll zu ergänzen.

 

Welche Nährstoffe brauche ich zum schwanger werden?

Im Folgenden finden Sie Tipps für eine gesunde Ernährung bei  Kinderwunsch und eine Liste mit Lebensmitteln, in denen die wichtigen Nährstoffe für Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit enthalten sind. Zudem finden Sie hier auch eine Angabe zum empfohlenen Tagesbedarf der einzelnen Mikronährstoffe.

 

B-Vitamin

Eine sehr wertvolle Ergänzung bieten die B-Vitamine. Die B-Vitamine funktionieren am besten gemeinsam, weshalb ein Mangel eines B Vitamins alleine auch nur sehr selten auftritt. Da B-Vitamine allesamt wasserlöslich sind und bei steigender Belastung schnell ein erhöhter Bedarf auftritt, sollte man darauf achten, seine B Vitamine im Ausgleich zu halten.
Besonders achtsam sollten Raucher und Menschen sein, die regelmäßig Alkohol konsumieren (Vitamin B1). Auch Frauen, die hormonell verhüten, haben einen höheren Bedarf an B-Vitaminen (besonders Vitamin B6). Eine Überdosierung von B Vitaminen ist so gut wie unmöglich, da ein Zuviel vom Körper über den Urin ausgeschieden wird.

Hier finden Sie eine Liste von Nahrungsmitteln und deren jeweiliger B-Vitaminbestandteil:

Vitamin B1 Lebensmittelliste Vitamin B2 Lebensmittelliste
Vitamin B3 Lebensmittelliste (Niacin) Vitamin B6 Lebensmittelliste
Vitamin B9 Lebensmittelliste (Folsäure) Vitamin B12 Lebensmittelliste
Pantothensäure Lebensmittelliste (Vitamin B5)  

 

 

 

 

 

 

Folsäure - fataler Mangel

Fast jede Frau leidet unter Folsäuremangel. Folsäure ist jedoch ganz entscheidend für die Entwicklung eines gesunden Kindes, Schwangeren wird daher immer zur Einnahme von Folsäure (Vitamin B9) geraten. Besonders Frauen, die lange Zeit hormonell verhütet haben, weisen ein Folsäuremangel auf. Die Aufnahme dieses wichtigen Vitamins ist zudem erschwert, da es hitzeempfindlich und wasserlöslich ist und somit beim Kochen und Waschen größtenteils verloren geht. Dennoch kann durch gezielte Ernährung der Folsäurehaushalt natürlich angehoben werden. Besonders Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Endiviensalat und Petersilie empfehlen sich hier. Vermeiden Sie es, Ihr Gemüse verkochen zu lassen. Gründliches Waschen sollte man nicht auslassen, man sollte das Gemüse aber auch nicht zu lange im Wasser liegen lassen.

Hier haben wir Ihnen eine Liste mit Lebensmitteln zusammengestellt, die reich an Folsäure sind:

Folsäure Lebensmittelliste

 

 

Vitamin C

Vitamin C kann zu einer feuchten Konsistenz des Zervixschleims beitragen. Das wohl bekannteste aller Vitamine kann zudem, die allgemeine Vitalität stärken und das Immunsystem unterstützen. Vitamin C ist besonders reichhaltig in Obst und Gemüse vorhanden. Raucher, Menschen mit hoher Stressbelastung und Sportler haben meist einen höheren Vitamin C -Verbauch.

Vitamin C Lebensmittelliste

 

 

 

Niacin – Vitamin B3

Der Niacin-Bedarf steigt während der Schwangerschaft und der Stillzeit besonders an. Niacin (Vitamin B3) trägt zu einem normalen Zellenergie- und Hirnstoffwechsel bei.  Ein Niacin-Mangel kann sich durch Kopfschmerzen, Verwirrung und gestörten Schlaf bemerkbar machen. Besonders viel Niacin ist in Weizenkleien vorhanden. Auch Erdnüsse und Rindfleisch und verschiedene Fischarten sind gute Niacin-Quellen. Details finden Sie in unserer Niacin-Lebensmittelliste.

Niacin (Vitamin B3) Lebensmittelliste

 

 

Beta-Carotin – Provitamin A

Beta-Carotin, das Provitamin A ist eine Alternative zum Vitamin A, welches in zu großer Menge schädlichen Einfluss auf die Entwicklung des Ungeborenen nehmen kann. Dennoch ist Vitamin A wichtig in der Kinderwunschphase. Da es die normale Entwicklung der weiblichen Sexualhormone unterstützen kann. Beta-Carotin ist eine natürliche Vorstufe von Vitamin A – das sogenannte Provitamin A. Der Körper kann sich hieraus selbst so viel Vitamin A aufspalten, wie er benötigt, eine Überdosierung ist somit nicht möglich. Wie der Name es erahnen lässt, kommt Beta-Carotin besonders häufig in Karotten vor. Aber auch anderes Gemüsesorten sind gute Beta-Carotin Quellen. Vitamin A befindet sich besonders häufig in Innereien. Essen Sie gerne Nieren und Leber, sollten Sie ihren Vitamin A-Haushalt vor einer Schwangerschaft überprüfen lassen.

Beta-Carotin (Provitamin A) Lebensmittelliste Vitamin A Lebenmittelliste

 

Biotin – Vitamin H

Biotin (Vitamin H) ist in sehr vielen Lebensmitteln enthalten, jedoch meist nur in geringen Mengen. Biotin-Mangel kann viele Folgen haben, zum Beispiel Depressionen, Abgeschlagenheit, Übelkeit und Überempfindlichkeit. Gerade in der Schwangerschaft benötigt der Körper vermehrt Biotin. Biotin ist besonders in Erdnüssen und Haferflocken enthalten. Mehr Details finden Sie in unserer Lebensmittelliste.

Biotin (Vitamin H) Lebensmittelliste

 

Vitamin E

Vitamin E wird vom Körper nicht selber hergestellt und muss somit durch die Nahrung aufgenommen werden. Natürliches Vitamin E wird ausschließlich von Pflanzen hergestellt, es ist auch möglich, Vitamin E synthetisch herzustellen. Besonders Vitamin E haltig sind Öle und Fette. In unserer Vitamin E-Lebensmittelliste finden Sie Nahrungsmittel gelistet, deren Gehalt an Vitamin E besonders hoch ist.

Vitamin E Lebensmittelliste

 

Vitamin D

Zur Verarbeitung von Vitamin D benötigt der Körper UV-Strahlen – also Sonnenlicht. Besonders in den Wintermonaten ist ein Vitamin D-Mangel  gehäuft möglich. Wer seinen Vitamin D-Haushalt aufstocken will, kann dies mit allerlei Fischsorten oder Eiern bewerkstelligen. Allerding ist es ratsam, nicht zu viele fettige Lebensmittel während Schwangerschaft und Stillzeit zu verzehren. Weitere Details finden Sie in unserer Vitamin D-Nahrungsmittelliste.

Vitamin D Lebensmittelliste

 

Vitamin K

Vitamin K gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und kann zu einer normalen Blutgerinnung, einem normalen Knochenstoffwechsel beitragen. Ein gesunder Vitamin K-Haushalt ist besonders für werdende Mütter wichtig, da Vitamin K-Mangel an das Kind weitergegeben werden kann. Somit ist es ratsam, schon vor einer Schwangerschaft darauf zu achten, mögliche Mängel auszugleichen. Grünes Gemüse, Milchprodukte und Fleisch sind gute Vitamin K-Quellen. In der Vitamin K-Lebensmittelliste finden Sie Informationen über Nahrungsmittel, welche besonders viel Vitamin K beinhalten.

Vitamin K Lebensmittelliste

 

Mineralien und Spurenelemente

Mineralstoffe sind lebensnotwendige Nährstoffe, die der menschliche Körper leider nicht selber produzieren kann. Mineralstoffe werden in Mengen- und Spurenelemente unterteilt. Spurenelemente sind Mineralien, die in geringeren Mengen als 50 mg pro kg im menschlichen Körper vorkommen. Mineralstoffe sind für den Menschen lebensnotwendig und können eine normale Entwicklung, Fortpflanzung und ein normales Wachstum unterstützen.

Wir haben Ihnen Lebensmittellisten mit den wichtigsten Mineralstoffen und Spurenelementen zusammengestellt:

Zur Eisen Lebensmitteltabelle Zur Kupfer Lebensmitteltabelle
Zur Jod Lebensmitteltabelle Zur Selen Lebensmitteltabelle
Zur Zink Lebensmittelliste Zur Mangan Lebensmittelliste